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善玉菌を増やして腸内環境を整える

おなか

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことがいちばん効果的です。

腸内の善玉菌を増やすために、直接ビフィズス菌などを補給するためのプロバイオティクス、すでに腸に棲みついている乳酸菌などを増やすプレバイオティクスを摂取しましょう。

具体的には、ヨーグルトのほか、和食である味噌や漬物、納豆、そしてフルーツや野菜に含まれる食物繊維、オリゴ糖などを積極的に摂ることをオススメします。

プロバイオティクスとヨーグルト

ヨーグルトを食べることで、腸内環境を改善することができます。どのヨーグルトでも良いというわけではありませんが、だいたいのヨーグルトで腸内環境改善の効果を期待できます。

というのは、ヨーグルトには善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が含まれているからです。一般的なヨーグルトには、1mlあたり1000万個の乳酸菌が含まれており、それを毎日摂取することで腸内の善玉菌が増えます。

このように、生きたまま作用する人体に良い影響を与える微生物を「プロバイオティクス」と言います。

厳密には、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌などのことをそう呼ぶのですが、最近はプロバイオティクスを含む食品自体をそう呼ぶ傾向があるようです。つまり、ヨーグルトはプロバイオティクスであると言えます。

生きたまま腸まで届く乳酸菌を含んだ食品を摂ることで、腸内の善玉菌を増やすことができ、それによって悪玉菌の増殖が抑えられたり、免疫力がアップしたり、便通が良くなったりします。

プロバイオティクスとしては、ヨーグルトのほかに漬物(ぬか漬け)、味噌汁(味噌)、醤油、納豆、キムチなどがあります。

これらの乳製品や和食などには、身体の調整をする作用があると考えられてきましたが、最近の研究によって、プロバイオティクスとしての効果が腸内環境を良くすることで好影響があるということがわかってきたのです。

ヨーグルトを中心に、これらのプロバイオティクス食品を摂ることによって、腸内の善玉菌を直接増やすことができます。

ただし、忘れてはいけない大事なポイントは、摂取を続けるべきであるということ。経口摂取したビフィズス菌などは定着せず、一定期間を経て体外へ排出されてしまいます。

そのため、腸内環境を良くするだけでなくそれを保つためには、継続的にヨーグルトや味噌や漬物などの乳酸菌含有食品を摂る必要があるのです。

プレバイオティクスとオリゴ糖

腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす方法、つまり腸内環境を整える方法として、プロバイオティクスのほかに注目されている食品成分があります。それは、オリゴ糖です。

オリゴ糖は少糖類とも呼ばれるもので、ブドウ糖や果糖などの単糖が2つ以上結合したものを言います。ただし、腸内環境を良くする働きのあるものとしては、そのなかでも3個以上の糖が結合したものが該当します。

具体的には、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、キシロオリゴ糖、乳果オリゴ糖、大豆オリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ラクチュロース、ラフィノースなどのことです。

これらのオリゴ糖と一部の食物繊維は「プレバイオティクス」と呼ばれています。プレバイオティクスとは、消化されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになることで腸内環境を改善する作用のある食品成分を指します。

オリゴ糖は人間のもつ消化酵素ではほとんど消化することができず、大部分が分解されずに大腸まで届きます。そこで、ビフィズス菌によって分解されて、乳酸や酢酸がつくられます。

これらの有機酸が腸内環境を改善する流れについては「ヨーグルトと乳酸菌の効果」で説明したとおりです。

乳酸や酢酸、もしくはそれらが変化した酪酸やプロピオン酸などが、腸のぜんどう運動を促進して便通を改善したり、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内環境を改善したりするのです。

オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源であり、その増殖に影響を与えるとされています。ヨーグルトとオリゴ糖を組み合わせること、つまりプロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせることが腸内環境の改善に有効です。

ただ、オリゴ糖は自然界の食品にも含まれていますが、ふだんの食事で摂る量では、充分な摂取ということにはなりません。

オリゴ糖はバナナや玉ねぎ、大豆、アスパラ、ゴボウなどに豊富に含まれているとされていますが、通常の食事量では少量しか摂取できないのです。そこで、できればオリゴ糖を豊富に含んだ健康食品などで摂ることをオススメします。

ちなみに、オリゴ糖は加熱されたり胃酸につかったりしても、その効能を失うことはありません。料理に気軽に取り入れることができるので、ぜひ試してみてください。

食物繊維をしっかり摂取する

オリゴ糖のほかにプレバイオティクスとして認められているのが、食物繊維です。

食物繊維もオリゴ糖と同じように、小腸で消化吸収されずに大腸まで届きます。その過程で、糖の吸収を緩やかにする作用があるため、血糖値の上昇が気になる方にとっても注目の栄養素です。

食物繊維のなかで善玉菌のエサになるとわかっているのは、今のところポリデキストロースやイヌリンなどの一部のみです。これらが善玉菌の選択的な栄養源になり、腸内環境の改善に役立ちます。

また、ほかの食物繊維も間接的に、腸内環境を整えるのに役立ちます。

食物繊維は2つに大別できますが、そのうち不溶性食物繊維は腸内の有害物質や不要物を吸着して、まとめて体外に排出する働きがあります。便は一定量にならないと出ませんが、その量のカサ増しにも貢献します。

もうひとつの水溶性食物繊維は、先ほど説明したように糖の吸収を抑えます。また、便秘のときになりがちな硬い便をやわらかくする作用もあります。

このように、食物繊維にはウンチを排出しやすくする作用があり、腐敗物質であるウンチを腸に長くとどめないことで、腸内環境を改善する役目を担っていると考えられるのです。

一般的に、不溶性と水溶性は、ひとつの食品にどちらも含まれていますが、不溶性のほうが多く含まれる食品が非常に多いようです。

できればバランスよく摂りたいので、相対的に水溶性が多く含まれるとされる、オートミール、ライ麦パン、納豆、ゴボウ、アボカド、エシャロットなどを食べることをオススメします。

参考 : 水溶性食物繊維の多い食品と、食品の水溶性食物繊維の含有量一覧表

不溶性食物繊維の摂り過ぎは、便を硬く大きくしてしまうこともありますが、それはあくまで摂り過ぎてしまった場合のこと。あまりデメリットはありませんので、積極的に摂取しましょう。

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